11 Exercícios para Levantar o Bumbum

11 Exercícios para Levantar o Bumbum

Em uma entrevista ao portal Boa Forma, a criadora do método BootyClass, Déborah Valério, explica sua metodologia para ter o bumbum empinado e redondinho.

A educadora explica em 11 simples exercícios, que utilizam apenas um colchonete e duas caneleiras, como deixar os glúteos fortes para que você evite dores nas costas e joelho, melhore seu desempenho em corridas ou até a potência de chutes na prática de artes marciais. Tudo isso sem deixar de preencher perfeitamente sua legging favorita!

A BootyClass é uma aula para fazer com música, então separa aquela playlist bem animada antes de começar a treinar!

Antes de começar os exercícios, primeiro alguns lembretes importantes:
- É fundamental que você esteja contraindo o core e os glúteos durante todo o treino para que você não prejudique sua lombar;
- Não se esqueça que você irá precisar de um colchonete e duas caneleiras (de 0,5kg a 1kg);
- Repita o treino a seguir duas vezes na semana para ter melhores resultados;

 

Preparadas? Então vamos lá!

 

1. Chute na diagonal:

a. Em quatro apoios, erga uma das pernas estendida com ponta de bailarina na altura do quadril.
b. Faça pequenos movimentos horizontais, sem mexer o tronco.


2. Elevação em attitude

a. Em quatro apoios, mantenha a perna erguida na linha do quadril e flexionada a 90°, com o pé apontado para o teto.
b. Abaixe a perna, levando o joelho em direção ao solo, sem alterar o ângulo da flexão 

 

3. Sobre a mesa:

a. Deite-se de lado, com o tronco erguido na diagonal. A perna de baixo fica flexionada e a de cima estendida com o pé em flex. Eleve a perna na altura do quadril e direcione-a para a frente.
b. Mantendo a perna na mesma altura, leve-a para trás, como se estivesse passando-a por cima de uma mesa.

4. Attitude com flexão de braços:

a. Na mesma posição inicial do exercício anterior, flexione a perna de cima a 90°, com o pé em ponta, e vire o tronco em direção ao solo, apoiando as mãos afastadas a uma largura maior do que a dos ombros.
b. Faça curtos movimentos para cima e para baixo.


5. Sexy Legs

a. Na mesma posição inicial do exercício 3, flexione o joelho da perna de cima direcionado para o teto, com o pé em ponta.
b. Estenda a perna na altura do quadril, direcionado o joelho para frente.

6. Prancha com chute

a. Faça uma prancha com as mãos e os pés afastados na largura dos ombros.
b. Apoie um dos joelhos no solo.
c. Erga a outra perna o máximo que conseguir com o pé em flex. Faça o caminho inverso para repetir com o mesmo lado.

 

7. Afundo lateral com chute

a. Apoie um joelho no solo e abra a outra perna lateralmente, com o joelho flexionado e o pé apoiado no solo. O tronco se mantém ereto.
b. Estenda a perna que está na lateral e, ao mesmo tempo, incline o tronco à frente até apoiar as mãos no solo.
c. Erga para trás a perna que estava estendida. Faça o caminho inverso até a posição inicial para repetir com o mesmo lado.

 

8. Afundo lateral com elevação de calcanhar

Fique na mesma posição inicial do exercício anterior. Eleve e desça o calcanhar da perna que está ao lado.

 

9. Inclinação de tronco

a. Ajoelhada, afaste o bumbum dos calcanhares e abra as mãos lateralmente.
b. Contraia bem o abdômen e incline o tronco para trás o máximo que conseguir, sem perder o alinhamento.

10. Senta e levanta de bumbum

Na mesma posição inicial do exercício anterior, leve o bumbum em direção aos calcanhares, inclinando um pouco o tronco, e retorne.

 

11. Rotação de quadril

a. Com o tronco ereto e apoiada nos joelhos, afaste-os na largura dos ombros. Os braços ficam abertos lateralmente e o bumbum encostado nos calcanhares.
b. Erga o quadril e leve-o para um dos lados. Em seguida, leve-o à frente, depois para o outro lado e volte à posição inicial para repetir o exercício.


E aí, gostaram do treino? Já está tendo resultados? Conta para gente nos comentários!

Fonte: Boa Forma. Escrito por: Daniela Bernardi (https://boaforma.abril.com.br/fitness/bootyclass-treino-power-de-25-minutos-para-levantar-o-bumbum/)

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